5 ways to…

Meine treuen Sport-Gefährten, geht es Euch gut? Habt Ihr Euch vom letzten Freitag erholt? Wollt Ihr wieder mit mir in den Kampf ziehen? Ich habe mir heute auch etwas richtig fieses und gemeines für Euch ausgedacht! 🙂 Ihr werdet Eure Po- und Oberschenkelmuskulatur zu spüren bekommen, so habt Ihr sie schon lange nicht mehr gespürt! *harhar* Habt Ihr etwas bequemes an?…sehr gut! Eine 2 Liter Wasserflasche oder ähnlich schweres?…super! Eine Matte oder Decke ist auch schon parat? …Ihr kleinen Streber – ich verschone Euch trotzdem nicht! Und Leute vergesst das Trinken zwischendurch nicht, okay!?
Aber eine Anmerkung vorweg, solltet Ihr starke körperliche Beschwerden haben sprecht bitte vorher mit Eurem Arzt. 
Das gleiche Spiel wie letzte Woche, führt die Übungen der Reihe nach, mit den angegebenen Wiederholungen durch und beginnt dann erneut von vorne. Insgesamt 3 Sätze!

Stellt euch etwa hüftbreit, nehmt die 2 Liter Flasche über den Kopf, spannt Euren Körper an und beim Einatmen geht Ihr in die Knie. Aber nur soweit bis Ihr die die Anspannung in Eurem Po- und Oberschenkelbereich spürt. Beim Ausatmen drückt Ihr Euch nur mit Muskelkraft und ohne Schwung wieder in die Höhe. Die Flasche wieder über den Kopf heben. Wem es die ersten Male mit Flasche zu schwer ist lässt sie einfach weg! (Wdh. 15x)

Legt Euch flach auf eine Matte, winkelt die Beine hüftbreit an, bringt Euren Körper auf Spannung und schiebt Euer Becken nur mit der Muskelkraft der Oberschenkel nach oben, so dass ein Brücke entsteht, haltet diese Position etwa 5 Sekunden unter Spannung, senkt das Becken wieder langsam ab ohne mit dem Hintern den Boden zu berühren. (Wdh. 25x)
Kniet Euch auf den Boden die Arme schulterbreit, spannt Euren ganzen Körper an und bewegt das linke Bein nach oben, der Oberschenkel sollte sich parallel zum Boden befinden, wieder langsam absenken ohne den Boden zu berühren. (Wdh. 25x pro Seite)

Stellt Euch etwa hüftbreit, Fußspitzen zeigen nach außen, spannt Euren gesamten Körper an, geht langsam in die Knie und stellt Euch dabei auf die Zehenspitzen. Richtet Euch wieder auf. (Wdh. 15x)
Stellt Eure Beine im Ausfallschritt breit auseinander, das hintere Bein sollte durchgestreckt sein, das vordere leicht angewinkelt, Körper anspannen! senkt das hintere Bein soweit ab, dass Ihr eine Spannung im Oberschenkel spürt. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen geschoben werden, da es zu Überdehnungen führen kann! (Wdh. 20x pro Seite)

Ich gönne Euch wieder genau 1 Minute zum verschnaufen, dann legt Ihr mit dem zweiten Satz los, pausiert wieder 1 Minute und startet den letzen Satz.

Applaus-Applaus Ihr wart SUPER! Bis nächsten Freitag, dann nur mit Matte oder Decke!

10 Kommentare

  1. brüüüüüüüüüüüül Tschiggaaaaaaaaaaaaa….schau mal was ich gepostet habe *kannnimma* mache dann mal heute bei dir weiter wo ich am Sonntag aufgehört habe!!!!!!!!!!!!!!!
    hab disch auch verlinkt *zwinker* das darf sich keiner entgehen lassen deine Freidags übungen !

    Irgendwie komme ich vom Backen Kochen nicht mehr aus der Küche, weil DU und der rest der Welt immer so tolle sachen bäckt die Frau nachbacken muss, und die Kilos gerade hängen bleiben…da hilft auch kein Rasenmähen….
    also heute bin auch dabei….hab meine Turnschuhe schon ahaaaaaaaaaaaaaaaaaan….
    glaub um die Uhrzeit ist noch viel Platz……
    noch schnell Wasser holen geh und auf gehts

    äh und dein Balkon will ich weil ich keine habe udn ich doch so gerne von oben herab gucke

    du bist die beste Schwästa der WElt…

    sag mal wann stehst du auf und wie lange hängst du ab um deine täglichen Posts zu schreiben…
    wann machst du Haushalt und wann arbeitest du?
    hast du noch Zeit für dich oder nur für UNS !?

    lav yuuhuhuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu
    die Muski hier ist so supa

    ach ja guten Morgen mein Schatz hast gu geschlafen ??????????????

  2. Aaaaaaaahhhhw Moni Baby, wie cool ist das denn?! Dann solltest du heute gar keine Probleme bei den Übungen haben!!! 😉

    Außerdem Darling ich bin WONDERWOMAN ich schaffe alles in der Hälfte der Zeit, aber sssshhhht keinem verraten okay?!

    Schknutschdsch

  3. hihi… ich finde diese blogidee echt genial. grade zur jetzigen jahreszeit. ABER, ich mach nciht mit. bin a faules stück. geh lieber wieder walken 😉 wenn ich deine figur nur hätte… hach…

    so, ich wünsch dir ein schönes wochenende.

    dani

  4. Liebe Nicole,
    mit dir macht das Trainieren richtig Spaß – wo man mich doch sonst eher schwerlich zu soetwas motivieren kann!

    Liebe Grüße,
    Eva

  5. Super! Am effektivsten find eich für den Po jedoch immer noch einen GUTEN Crosstrainer.

    Als Ergänzung könntest du noch ein oder zwei Stretchings (ist das ein Wort?) hinzufügen. Das soll ja angeblich zu schlanken Muskeln führen.
    (Nicht, dass ich wirklich Ahnung hätte!)

    Liebe Grüße

  6. Ja, der liebe Sport. Zu Hause geht es heute auch wieder für 7km auf den Cross-Trainer 🙂

    Wer gerne isst muss sich auch bewegen, sonst fällt er, wie bei mir am Montag geschehen *arghhh* von der Waage ,-)

    Süße Grüße
    die Küchenfee

  7. @Mareike, aber einen Crosstrainer hat nun mal nicht jeder zu Hause, ne?! Die sind aber auch zu häßlich. Alternativ 200 Treppenstufen rauf und runter. Und zum Thema stretching komm ich in einem separaten Post.

  8. IIIIIIIIIIIIIIIIIsch bin fix und fertig!!!! I hab Schnappatmung… morgen bestimmt Muskelkater… mann mann mann kaum hab i bisserl schlampig mitgmacht… hats an Anschiss vom Drillinstuctor gebn… WAHNSINN!!! YES M’AM YES BIS NÄCHSTEN FREITAG M’AM!!!
    Danach hab i Gottseidank 14 Tag Urlaub…. den bruch i dann a;-))

    Fix und fertige Grüße *schnaufschnauf* URSULA

  9. Huch, was ist das denn Gemeines????
    Da muß ich doch glatt mal die vorherigen Posts nachlesen gehen 🙂
    GLG aus den kalten Highlands
    Shippy

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